Löpupplägg efter förlossning
Hej igen!
Jag testade ju att jogga/lufsa lite smått idag och jag utgick inte ifrån några sekunder eller minuter när jag körde mina jogging/gång intervaller. Jag gick lite på känn men överansträngde mig inte heller, jag hade säkert kunnat jogga lite till men tvingade mig att gå några meter emellanåt.
Huvudfokuset var ju att jag skulle orka hålla knipet och magaktivering under hela tiden jag joggade. Och det gick förvånadsvärt bra, jag kände faktiskt att det var lättare att ha kontakt med bäckenbotten och mage när jag joggade än när jag gick.
Jag väntade i 4,5 månader med att testa jogga, vissa väntar längre vissa börjar tidigare.
Det är väldigt induviduellt och beror ju även på hur graviditet och förlossning varit samt hur pass påverkad kroppen är av relaxin (ett hormon som utsöndras när man ammar).
Men man brukar säga att är man van vid träning och löpning kan man testa att börja vid 3 månader, förutsatt att man kört rehab för mage och bäckenbotten innan. Är man ovan brukar man säga ungefär 6 månader efter förlossningen.
Innan man börjar jogga så ska man klara vissa saker innan.
* Hålla tätt när du står och går
* Hålla tätt när du går upp/ned för backar
*Promenera 90 min i sträck i raskt tempo
*Klara powewalks
*Klara jämn aktivering i stående med fotlyft 60 sek x 5
* Hålla aktivering i magen när du pendlar med ett ben i taget och andas. 60 sek x 5.
källa Katarina Woxnerud, Mamma Mage, träna rätt och smart efter graviditet
Och jag tycker även att man bör ha kört MammaMage appen och kännra att man klarar de övningarna med lätthet innan.
Sedan kan man börja jogga i intervaller där man går emellan. Där joggningen snarare ska vara lite lätt lufsande så att man inte börjar för hårt.
Tex:
* Jogga 30 sek, gå 2 min. På en kortare sträcka så att du gör detta 4-6 gånger ungefär. Gör detta 2-3 gånger i en vecka.
Sedan kan ni trappa upp vekca för vecka.
* Jogga 45 sek, gå 2 min. x 4-6 ggr
* Jogga 60 sek, gå 2 min. x 4-6
* Jogga 90 sek, gå 2 min. x 4-6
osv.
Sedan när man känner att det känns bra i kroppen, konditionen kanske orkar mer men leder och ligament måste anpassa sig, så kan man trappa upp och jogga i längre intervaller än vad man går. Och även öka tempot i joggingen, så att man då kanske faktiskt joggar istället för att lufsa.
Då kan man t.ex:
Jogga 2 min, gå 1 min. x4-6 gånger
Jogga 3 min gå 1 min. x 4-6 gånger osv..
Och tills slut kanske man klarar av att jogga en hel sträcka på säg ungefär 2-3 km.
Men var uppmärksamma på hur det känns i kroppen och skynda långsamt, ni har hela livet på er att träna.
Det intalar jag mig själv varje dag också för att jag inte ska stressa fram och sedan få bakslag, det är det inte värt!
Och öva magaktivering och bäckenbotten under hela tiden, fortsätt även efter mammamage appen om ni kört den.
Lycka till!
/C